Организм человека нуждается в правильном и сбалансированном питании, которое помогает поддерживать здоровье и форму. Низкоуглеводная диета является одним из способов сбалансированного питания. Она базируется на исключении из рациона продуктов, содержащих высокую долю углеводов, и увеличении количества белков, жиров и овощей.
Меню низкоуглеводного питания на неделю отличается разнообразием блюд и ингредиентов, а также их вкусовыми качествами. Главное преимущество этой диеты заключается в быстром снижении веса и улучшении общего самочувствия.
В данной статье мы подготовили для вас меню низкоуглеводной диеты на неделю, а также рецепты блюд, которые помогут вам наслаждаться вкусом и не чувствовать голода. Не пропустите возможность сбалансировать питание и заботиться о своем здоровье!
Питание с низким содержанием углеводов: меню на неделю
Понедельник
- Завтрак: омлет из яиц и бекона, ароматный чай
- Перекус: грецкие орехи
- Обед: куриный салат с авокадо и фетой
- Перекус: коктейль на основе грейпфрута и ананаса
- Ужин: креветки на гриле со шпинатом и лимоном
Вторник
- Завтрак: кокосовые стружки с йогуртом и ягодами
- Перекус: сырные кубики
- Обед: шницель из индейки с пряным соусом и салатом из огурцов и помидоров
- Перекус: яблоко
- Ужин: жареный лосось с зеленым горошком
Среда
- Завтрак: йогурт с грецким орехом и цукатами лимона
- Перекус: брусничный смузи
- Обед: салат с авокадо, яйцом и тунцом
- Перекус: огурцы с гуакамоле
- Ужин: фаршированная курица с шпинатом и фетой
Четверг
- Завтрак: гречневая каша с орехами и корицей
- Перекус: ягодный коктейль
- Обед: стейк из говядины с салатом из рукколы и помидоров
- Перекус: кокосовый чай
- Ужин: креветки в сливочном соусе
Пятница
- Завтрак: яичница с авокадо и кусочками бекона
- Перекус: сырные батончики
- Обед: куриный бульон с шампиньонами и зеленым горошком
- Перекус: морковный сок
- Ужин: жареная рыба со шпинатом и лимоном
Суббота
- Завтрак: блины из овсяных хлопьев с ягодным джемом
- Перекус: банан
- Обед: салат из кальмаров, помидоров и огурцов
- Перекус: мюсли с йогуртом и орехами
- Ужин: салат с курицей, авокадо и огурцами
Воскресенье
- Завтрак: сэндвич с сыром, помидорами и рукколой
- Перекус: мандарин
- Обед: салат с рыбой и авокадо
- Перекус: коктейль на основе киви и зеленого яблока
- Ужин: грибной суп с куриным филе
Понедельник: овощной день
В первый день недели наше меню будет состоять только из овощей. Овощной день поможет снизить количество потребляемых углеводов, а также улучшить обмен веществ.
Завтрак:
- Яичница с овощами (брокколи, перец, лук)
- Зеленый чай без сахара
Обед:
- Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, листовой салат, зелень) с добавлением кусочков курицы
- Сок из свежих овощей (морковь, свекла, огурцы)
Ужин:
- Морковный крем-суп с добавлением кокосового молока и имбиря
- Запеченные овощи (цветная капуста, брокколи, баклажаны, помидоры) с добавлением оливкового масла и зелени
Если хочется перекусить:
- Овощной салат (морковь, перец, свекла)
- Греческий йогурт
Подобное меню позволит сбалансировать питание, получить необходимое количество витаминов и минералов, а также сбросить лишний вес. Овощной день можно повторить один раз в неделю!
Меню низкоуглеводного питания на неделю с рецептами: вкусно и полезно
Вторник: белковый день
Вторник – день, когда в меню преобладают белки. Белки – основной строительный материал клеток нашего организма, необходимый для роста и восстановления тканей. Ваше меню на сегодня должно включать такие продукты:
- Куриное филе, жареное на гриле или тушеное на воде с добавлением пряностей и чеснока. Это прекрасный источник белка, который легко усваивается организмом.
- Отварное яйцо. Яйца содержат все необходимые аминокислоты и витамины группы В, необходимые для усвоения белка.
- Творог с низким содержанием жира. Творог – вкусный и полезный источник белка.
Для вариации меню, можно приготовить следующие блюда:
- Салат с куриным филе. Приготовьте заранее куриное филе и нарежьте его кубиками. Добавьте зелень, овощи, оливковое масло и лимонный сок.
- Яичница с помидорами. Поджарьте яйца на сковороде, добавьте помидоры и зелень.
- Творожные кексы. Смешайте творог, яйца, овсяные хлопья и натуральный йогурт. Запекайте в духовке до готовности.
Все блюда можно приправить зеленью и пряностями по вкусу.
Среда: рыбный день
Завтрак:
Сегодня на завтрак предлагаем приготовить киш из рыбы и шпината. Для этого вам понадобится:
- маленький луковицы
- йогурт с низким содержанием жира
- микс зелени
- перец
- 100 г свежего шпината
- 200 г рыбы (например, лососевой)
- 1 печенье из цельнозерновой муки
Приготовление:
- Подготовьте ингредиенты и разогрейте духовку до 180C.
- Обжарьте луковицы до золотистого цвета на сковороде и добавьте шпинат и рыбу.
- Смешайте йогурт, специи и зелень в миске.
- Выложите тесто для киша на духовую форму.
- Разложите рыбную начинку сверху.
- Полейте йогуртовой смесью.
- Выпекайте около 35-40 минут.
Вкусный сытный завтрак готов!
Обед:
На обед предлагаем приготовить креветки в соусе из кокосового молока.
- чеснок (2 зубчика)
- 2 стручка стручковой фасоли
- 1 большая луковица
- 1 столовая ложка кунжутного масла
- 600 г креветок
- 250 мл кокосового молока
- 1 стакан бульона из рыбы
- 2 столовые ложки соуса соевого
- 1 лимон
- черный перец, соль по вкусу
Приготовление:
- Подготовьте ингредиенты и обжарьте лук, чеснок и фасоль до золотистого цвета.
- Добавьте креветки, соус соевый и кокосовое молоко. Посольте и поперчите по вкусу.
- Подождите 5-7 минут до тех пор, пока соус не загустеет, затем добавьте лимонный сок.
- Подавайте горячим.
Отличный обед готов!
Ужин:
Для ужина предлагаем приготовить жареный лосось с овощами на пару.
- ментовые листья
- морковь (1 небольшая штука)
- 4 луковицы
- крупный помидор
- 2 столовые ложки оливкового масла
- черный перец, морская соль по вкусу
- 400 г лосося
- зелень (красный базилик или петрушка)
Приготовление:
- Подготовьте ингредиенты: нарежьте лук, морковь и томаты крупными дольками, нарежьте листики мяты.
- Отварите их на пару в кастрюле до готовности.
- Добавьте лосося и продолжайте варить до тех пор, пока он не станет розовым.
- Выложите готовые овощи и рыбу на тарелки и посыпьте морской соль и перец.
- Украсьте зеленью и подавайте горячим.
Вкусный легкий ужин готов!
Четверг: красный день
Завтрак
Для начала дня, рекомендуется приготовить красный смузи. Взять 1 красное яблоко, 1/2 стакана гранатового сока, 1/2 стакана клубничного йогурта, 1/4 стакана малины и все перемешать в блендере.
Калории: 200 ккал
Обед
На обед можно приготовить салат “Томатный рай”. Для этого надо взять 2 крупных помидора, 2 огурца, 1/4 лука, 1/2 перца, 50 гр. оливок, 50 гр. феты, зелень, 2 ст. л. оливкового масла и 1 ст. л. уксуса.
Калории: 250 ккал
Ужин
На ужин можно приготовить красное мясо с овощами в укропном соусе. Для этого надо взять 150 гр. говядины, 1/2 болгарского перца, 1/2 баклажана, 1/2 цукини, 1/4 лука, зелень, 1 ст. л. укропа, 1 ст. л. оливкового масла и 1/4 стакана воды.
Калории: 350 ккал
Весь день рекомендуется пить воду и зеленый чай.
Пятница: мексиканский день
Завтрак:
Начните утро с яичницы с авокадо и овощами. Растительное масло вместо сливочного обеспечит питательные жиры, а овощи добавят витаминов и минералов. Посыпьте блюдо свежим кинзой для добавления аромата и вкуса.
Обед:
Попробуйте пикантную курицу фахита со свежей зеленью и томатным соусом. Используйте листья салата вместо тортильи для сокращения углеводов. Украсьте блюдо сыром и свежими томатами.
Ужин:
Готовьте бедро индейки с рисом и авокадо. Это блюдо обеспечит белками и здоровыми жирами. Гренки из обезжиренной тортильи помогут вместить кукурузные чипсы, а сальса добавит остроты и витаминов.
| Продукты | Количество |
|---|---|
| Яйца | 4 шт. |
| Авокадо | 2 шт. |
| Цукини | 1 шт. |
| Куриное филе | 200 г |
| Томаты | 2 шт. |
| Листья салата | 150 г |
| Сыр | 50 г |
| Индейка | 300 г |
| Рис | 100 г |
| Томатный соус | 50 г |
| Чипсы кукурузные без соли | 50 г |
| Тортилья обезжиренная | 2 шт. |
Суббота и воскресенье: отдыхаем и правильно питаемся
Завтрак
В эти дни можно себе позволить немного более разнообразный завтрак. Однако, не стоит забывать о правильном питании и умеренности.
- Омлет с овощами и зеленью.
- Овсянка с ягодами, орехами и натуральным йогуртом.
- Салат с авокадо, тунцом и помидорами, заправленный лимонным соком и оливковым маслом.
Вместе с завтраком рекомендуется выпить стакан воды с лимоном.
Обед
Для обеда можно приготовить что-то более спокойное и сытное, чтобы не чувствовать голода до вечера. Но при этом лучше выбрать продукты с низким содержанием углеводов и меньшим количеством жиров.
- Курица-гриль с овощами на гриле.
- Салат с креветками, огурцом, черри и листьями салата, заправленный оливковым маслом и уксусом.
- Крем-суп из брокколи и шпината, приготовленный на кокосовом молоке.
Не забывайте о минеральной воде и комплиментах из зелениной повидло.
Ужин
Вечером лучше ограничить количество углеводов и жиров, так что выбирайте белковые продукты и овощи. Это уменьшает риск ненужного прибавления веса.
- Обжаренный лосось с зеленым горошком и стручковой фасолью.
- Салат с цветной капустой, курицей и авокадо, заправленный оливковым маслом, горчицей и лимонным соком.
- Мясные шашлыки со свежим овощным салатом.
Закончите день стаканом кефира или йогурта.
Меню низкоуглеводного питания на неделю с рецептами: вкусно и полезно простая видеоинструкция:
